从前
电费很贵，关灯很早
电视台到了半夜也会打烊
不得不睡
到如今
有了wifi，有了智能手机
有了一个不会打烊的网络社会
熬夜就成为了习惯
年中国睡眠研究会发布的《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》表明，在新冠疫情期间有一半的人在零点后才就寝，80%的人有晚睡习惯，16%的人几乎天天晚睡。其中“玩手机”就是失眠时最普遍的“活动”，在手机的陪伴下，夜一不小心越熬越深。
年一不小心就让我们“熬”过去了。
不瞒你说，这篇推文正是小研熬夜“肝”出来的，留下了“打工人”的泪水。
然而，正当小研黑着眼圈刷手机时，却被一组新闻吓到了……
#震惊！熬夜引发的悲剧！
一位年仅20岁的游戏平台主播
因长期熬夜和过度劳累而不幸猝死
一位27岁的二胎妈妈熬夜玩手机猝死
第二天早上被发现时眼睛还盯着手机
身体已经没有了温度
一位35岁的公司高管经常加班到凌晨两三点
突发急性脑膜炎倒在了下班回家的路上
再也没有醒来
一位44岁的创业公司老总
因长期熬夜过度劳累
导致心肌梗塞去世
我们总是以为还年轻，即使熬几次夜也没有关系，实则不然。熬夜带来的危害也是不容小觑，比如熬夜会导致人体生物钟紊乱，造成食欲不佳、记忆力下降、免疫力低下等多种状况。英国科学家贝弗里奇曾说过：“疲劳过度的人是在追逐死亡。睡得越少，并不意味着你比别人拥有更多的时间，反而可能让你死的比别人更早。”
所以今天小研和大家来聊聊这件困扰CSUer的“世纪难题”——熬夜！
01
什么是熬夜
小研小研，大家都说不要熬夜，那几点睡觉就算是熬夜了？
人体的修复时间在22点~凌晨3点，所以一般23点后入睡就叫熬夜。但这个时间点不是绝对的，对于那些习惯晚睡的人生物钟已适应了相对延迟的睡眠时间其实不算熬夜。
那什么才算是熬夜呢？有什么界定的标准吗？
目前公认影响睡眠的两大影响因子分别是睡眠自我平衡和生物钟。用通俗的话解释就是：主要看你是否睡得够、是否睡得规律。
一般来说，“睡得够”是指成年人一天需要6-8小时的睡眠。“睡得规律”是指每天的入睡时间及起床时间固定。
如果你既没睡够也睡得不规律，那就是熬夜。
据小研观察，熬夜一般分为三种情况：
#
报复性熬夜
明明很困，但就是不睡。即使不知道做什么也要拿着手机刷微博、刷朋友圈，直到没有什么新消息可以再出现才睡觉。
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焦虑性失眠
有的同学表示：“躺在床上我也很想睡觉，但就是睡不着！绵羊数了几百只却是越来清醒，并且熬夜越晚脑子越清醒！”
还有的同学提到，越是想着第二天要早起，想要快点入睡，越是焦虑到睡不着。
#
“打工”性失眠
众所周知：“deadline是第一生产力。”即使老师为课程作业、课程考试等留足了时间，但是还是有的CSUers总是选择在deadline到来之前才开始动笔。另外，有的CSUers则是因为白天工作、学习效率低下，直到晚上才发现任务没法完成，不得不“挑灯夜战”以完成任务。
02
熬夜的危害
熬夜在学术研究中被称作“睡眠剥夺”，各种研究数据已经证实：熬夜对神经、内分泌、血管等造成的损伤，通过白天的补觉并不能挽回，反而会加重这种恶性循环。
下面我们来谈谈熬夜的危害~
毁容变丑
伦敦睡眠学校的报告显示：在一周以内，每天减少两小时的睡眠就可能会给外表带来严重影响。参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。
斑秃
斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发，俗称“鬼剃头”。头发在不知不觉中脱落，常于无意中发现或被别人发现。造成斑秃主要是情绪因素，焦虑、惊吓也有可能引起斑秃。熬夜可能造成内分泌紊乱，也可造成斑秃。
突发性耳聋
本来好好的，突然就听不到了，这是突发性耳聋。经常熬夜、长期疲劳、睡眠不足，会阻碍内耳血液供应，一旦受到外界刺激（如气温骤变、病毒感染等）则容易导致突发性耳聋。
伤害眼睛
熬夜对眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，会使眼睛出现疼痛、干涩等问题，甚至使人患上干眼症；长期熬夜造成的过度劳累，还可能诱发中心性视网膜炎，导致视力骤降。
神经衰弱、头晕头疼
熬夜后的第二天白天，交感神经难以充分兴奋，会使人没有精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等更严重的问题。
高血压、猝死
在一篇发表在英国医学会期刊上的荟萃分析中，证明了工作中涉及轮夜班的人群只能够中风概率会增加5%，心肌梗死的风险增加23%，因为长期熬夜、血压心率会呈现较高负荷状态，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的几率大大增加，严重的会导致猝死。
糖尿病
对于有糖尿病家族史的人来说，熬夜往往会增加患糖尿病的几率。和其他人相比，有糖尿病家族史的人存在着一定的患病诱因，如果条件适合，就像种子遇到适当的环境一样，很快会生根发芽。
增加患癌风险
医学研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出3倍多。因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜会影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。
免疫功能失调
长期熬夜会导致身体免疫功能失调，表现在肾脏上就会产生肾炎；表现在皮肤上则可能是红斑狼疮；表现在关节上则是类风湿性关节炎……人体处于亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。
内分泌失调
长期的睡眠不足、紊乱的昼夜节律会干扰大脑中视上核工作，进而影响机体中的瘦素、皮质醇、生长激素、胰岛素等出现异常引起内分泌失调，也会引起肥胖、月经紊乱等。
03
熬夜后还有救吗
“熬最深的夜，护最贵的肤，吃最便宜的外卖”，这是当今年轻人独特的“养生”方式。如何“科学”熬夜，也是当代“打工人”感兴趣的话题。
其实只要是熬夜就会对身体造成伤害，但是在一些不得不熬夜的情况下，如何减少熬夜给我们身体带来的危害呢？
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健康饮食
可以多吃谷物、鸡蛋、乳制品、水果、蔬菜等来补充日常所需的营养，同时远离垃圾食品。
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远离烟酒
熬夜已经对我们的身体造成了危害，如果在熬夜后再吸烟饮酒简直就是雪上加霜了。
#
及时补觉
我们的大脑经过长时间的运作后，需要休息来缓解疲劳、以保证我们有精力投入下一项工作中。如果真的不得不熬夜，请CSUers在熬夜后及时补觉，帮助身体恢复。
#
锻炼身体
熬夜会降低身体抵抗力，适度的有氧运动可以锻炼心肺、增强循环系统功能、降低血压，增强我们对疾病的抵抗能力。
告诉CSUers以上的tips并不意味着可以放心熬夜了，这些方法仅仅能够缓解熬夜的危害。
CSUers还是应该保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，做不熬夜的精致“学术人”。
下面还有几个小习惯能督促你早睡，让小研帮你戒掉熬夜的“瘾”~
拒绝拖延，能在白天完成的事情，不要拖到晚上；能提前做的事情，不要选择在Deadline到来之前“挑灯夜战”！提高日常效率，才是减少熬夜的关键！
放下手机、电脑、iPad等所有电子产品！睡觉前1小时把它们放在离自己很远的地方。
给自己设置一个固定的睡觉时间，每次闹铃一响，放下手里的一切，准备入睡。
营造舒适的睡眠环境，不冷不热的温度，不过饥也不过饱，选择舒适的床品和枕头，气息平缓，睡前1小时不要剧烈运动。
睡前可以看会纸质书，平实的内容会更容易促进睡眠，不要看电视电影或小说。
给自己设立奖惩机制，比如，坚持早睡早起1周，就奖励自己一次；熬夜晚睡一次，就剥夺自己当月的所有非必要支出。
睡前洗澡或者泡脚，斯坦福大学睡眠研究所的研究表明：当清醒的时候，体内温度比体表温度大约高2℃，而睡眠时体内温度会下降。因此，我们可以通过缩小体内和体表的温差的方法让自己产生困意，快速入睡。
熬夜对身体造成的伤害
是由很多个24小时累积在一起的
年轻也不可以过度透支身体
长期熬夜＝慢性自杀
别熬夜了
生命不会跟你开玩笑
年轻时
总觉得自己有挥霍不完的时间和精力
看到熬夜酿成的悲剧
短暂地替自己担心了一下
又继续心存侥幸地熬着夜
直到把身体熬垮了
才惊觉生命真的很脆弱
在这里小研倡导CSUers
提高日常工作、学习效率，
保持充足睡眠
选择健康的生活方式
才能够在“学术之路”上走得又快又稳！
来源/CSU研究生会
审核/孙瀚肖碧涵
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